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Bien se nourrir

doit rester un plaisir !

LES GROUPES D'ALIMENTS :

Les Produits Laitiers

Apportent :

  • Calcium,
  • Protéines d'origine animale,
  • Phosphore,
  • Lipides,
  • Vitamines du groupe B,
  • Vitamine A,
  • Vitamine D

Principales sources :

  • Lait entier,
  • 1/2 écrémé, écrémé,
  • Yaourts,
  • Petits-suisses,
  • Fromages blancs,
  • Desserts lactés et crèmes,
  • Fromages

Combien ?

Au moins 3 produits laitiers par jour (un à chaque repas)

Équivalences :

Il y a environ 300 mg de calcium dans :

  • 1/4 de litre de lait (entier, demi écrémé ou écrémé)
  • 250 g de fromage blanc
  • 2 yaourts
  • 75 g de Camembert
  • 25 g de gruyère.

Bonnes habitudes :

Qu’ils soient entiers, demi écrémés ou écrémés, les produits laitiers apportent autant de protéines, de calcium et de vitamines du groupe B. La vitamine A, contenue dans les lipides, est fonction de la quantité de matières grasses présentes dans le produit.

Les viandes, poissons, œufs :

Apportent :

  • Protéines d'origine animale
  • Lipides (dont acides gras essentiels pour les poissons)
  • Fer
  • Phosphore
  • Vitamines du groupe B
  • Vitamine A (œufs, abats, poissons gras)

Principales sources :

  • Viandes et volailles
  • Abats et Charcuterie
  • Poissons
  • coquillages
  • crustacés
  • Oeufs

Combien ?

1 fois ou 2 par jour

Equivalences :

Il y a autant de protéines (20g) dans :

  • 100 g de viande ou de volaille
  • 100 g de poisson
  • 2 tranches de jambon
  • 2 œufs
  • 100 g de chair de crabe, ou de moules décoquillées

Les Féculents, Céréales, Pain

Apportent :

  • Glucides complexes (amidon)
  • Protéines d'origine végétale
  • Vitamines du groupe B
  • Minéraux et fibres

Principales sources :

  • Pain
  • Céréales
  • Pommes de terre
  • Riz
  • Semoule
  • Légumes secs (lentilles, pois cassés, flageolets…)

Combien ?

Au moins 2 fois par jour (au petit déjeuner et un des repas).

Les Fruits et Légumes

Apportent :

  • Vitamines (principalement C et Provitamine A)
  • Fibres
  • Minéraux
  • Glucides

Combien ?

Au moins 5 par jour : les soupes, crudités, légumes cuits, fruits crus et compotes entrent dans cette catégorie

Équivalences :

Il y a autant de calcium (300 mg) dans :

  • 1/4 de litre de lait ou 35 g de fromage à pâte cuite
  • 1 kg de légumes verts
  • 1 kg d’oranges 
Il y a autant de glucides (15 g) :
  • 75 g de bananes
  • 120 g de pommes, poires, ananas, melon
  • 150 g de clémentines, pamplemousses, abricots
  • 200 g de fraises, framboises, groseilles

Bonnes habitudes :

Pour une alimentation équilibrée, il est conseillé de manger un fruit ou un légume cru à chaque repas et un plat de légumes cuits (frais, en conserves ou surgelés) chaque jour.En général, plus les fruits et les légumes sont colorés, mûrs et frais, plus ils sont riches en vitamines, arôme et glucides simples.Pour préserver au mieux les vitamines et les minéraux, consommez les fruits et les légumes rapidement après leur achat (maximum 48 heures) et stockez-les à l’abri de la lumière.Pour les préparer avant de les servir ou de les cuire, lavez-les rapidement sous l’eau courante, sans les faire tremper avant de les éplucher.

Les Matières Grasses

Apportent :

  • Lipides : acide grassaturés, et insaturés
  • cholestérol (uniquement dans les matières grasses d'origine animale)
  • Vitamine A (beurre)
  • Vitamine E (huile et margarines végétales)

Principales sources :

On distingue les matières grasses visibles (ou corps gras) et les matières grasses cachées, qui donnent une texture moelleuse et développent le goût des aliments.

  • matières grasses visibles :
  1. origine animale : beurre, crème fraîche, saindoux, lard, huile de poissons...
  2. origine végétale : huiles, margarines.
  • matières grasses cachées :
  1. origine animale : viande (agneau, porc, cuisses de volaille), charcuterie (en-dehors du jambon), fromages, produits laitiers, jaune d’œuf, poissons gras
  2. origine végétale : cacahuètes et fruits oléagineux, chocolat et dérivés, biscuits, snacks...Les viennoiseries et pâtisseries sont également une source de matières grasses cachées d'origine animale ou végétale.

Combien ?

Environ 30 à 40 g de matières grasses pour l'assaisonnement ou la cuisson : 15 g de beurre le matin sur les tartines, et 1 cuillerée à soupe d'huile au déjeuner et au dîner. Les snacks, biscuits et viennoiseries sont à consommer occasionnellement (pas plus d'1 fois par semaine) tandis que les poissons gras, quant à eux, doivent figurer au menu au moins une fois par semaine (sources d'oméga 3).

Équivalences :

Il y a autant de matières grasses dans :

  • 15 g de beurre
  • 15 g de margarine
  • 1 cuillère à soupe d’huile
  • 1,5 cuillères à soupe de crème fraîche 30% de matières grasses
  • 120 g de saumon cuit à la vapeur
  • 100 g de cuisse de poulet
  • 2 œufs au plat

Bonnes habitudes :

Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, il est conseillé de limiter la consommation des corps gras d'origine animale (beurre, crème) et de ne pas les faire cuire (à utiliser à froid ou en fin de cuisson). Utilisez l'huile pour l'assaisonnement et la cuisson, tout en la faisant varier : par exemple l'huile de colza, d'olive et de noix pour l’assaisonnement, l'huile de tournesol pour l'assaisonnement et la cuisson et l'huile d'arachide pour la friture.

Les produits sucrés

Apportent :

Des glucides simples

Principales sources :

  • Sucre en poudre ou en morceaux
  • Bonbons, chocolat et confiseries...
  • Jus de fruits, sodas, sirops…
  • Desserts
  • Biscuits, pâtisseries…

Combien ?

Il n'existe pas de quantité recommandée, car ce groupe d'aliments n'est pas indispensable au bon fonctionnement de notre corps. La limite journalière conseillée est de 45 g tout confondu, sucre, confiture, confiseries, biscuits...

Les Boissons

Apporte :

Eau, sels minéraux pour certaines

Principales sources :

Eau, thé, café, infusions

Boissons sucrées

Combien ?

Il est conseillé d'en boire environ 1,5 litre par jour, sous la forme souhaitée : eau, tisanes, infusions, bouillons de légumes... L’eau n’apporte aucune calorie. Elle peut donc être consommée à volonté.

Les jus de fruits, frais, pasteurisés ou "100 % pur jus" peuvent être consommés régulièrement sans en abuser

Bonnes habitudes :

Seule l’eau est indispensable car le corps en contient 60 à 70 % qui se renouvelle régulièrement. L'eau minérale a une teneur particulière en sels minéraux. Cela lui confère des propriétés favorables à la santé. Chaque eau a un intérêt particulier. Par exemple, 1,5 litre de Contrex apporte autant de Calcium que 3 verres de lait ! Choisissez les eaux minérales qui vous conviennent le mieux : Contrex, Vittel, Volvic, Evian, Valvert, Hépar, Perrier, San Pellegrino...

Le mieux c’est encore d’en changer régulièrement afin de bénéficier des différents minéraux qu’elles contiennent !

Les boissons alcoolisées sont énergétiques et doivent être consommées avec modération. Et de préférence au cours des repas.


Il y a à peu près autant d’alcool pur dans :

  • un verre de vin (10 cl) rouge ou blanc à 12°
  • un "demi "de bière (25 cl) ou de cidre à 5°
  • une flûte de 10 cl de champagne à 12°
  • une dose de 2,5 cl de whisky, de pastis, de digestif à 45°.