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Bien se nourrir

doit rester un plaisir !

La cuisson contribue :

  • à une meilleure hygiène des aliments (effet sur la flore bactérienne),
  • à leur palatabilité et leur digestibilité :

pour les végétaux : mise en solution des pectines et éclatement des fibres cellulosiques qui libèrent les substances nutritives qu’elles englobent (amidon, sucres…) ;

pour les viandes : coagulation de protéines, transformation du collagène et de l’élastine en gélatine

Toutefois la cuisson peut nuire à leur qualité de différentes façon :

  • par élévation de la température : les vitamines sont, à des degrés divers, thermolabiles. Par ailleurs, les graisses (notamment les acides gras poly-insaturées) sont altérées par les températures élevées (> 180°C), entraînant la formation de peroxydes et de polymères ; c’est notamment ce qui peut se passer dans les bains de friture, surtout si le chauffage est prolongé. Pour que les aliments ne soient pas en contact avec ce type de composés, il est recommandé de ne pas porter les bains d’huile d’arachide à plus de 170°C et de les renouveler au minimum toutes les 10 ou 12 opérations.
  • par dilution, les vitamines hydrosolubles étant "lessivées" par la cuisson à l’eau ; c’est le cas des légumes et des fruits qui peuvent ainsi perdre la moitié de leur teneur vitaminique. Il en est de même pour les minéraux et les sucres.
  • par une modification trop poussée des fibres alimentaires, utiles notamment pour le transit intestinal.

Enfin, la cuisson modifie beaucoup la teneur en eau :

  • en l’augmentant : pâtes, riz, légumes secs peuvent atteindre plus de 70% de teneur en eau, ce qui leur donne une fonction de lest intéressante,
  • en la diminuant : c’est généralement le cas des viandes et des légumes verts (paradoxalement un légume vert cru contient plus d’eau que lorsqu’il est cuit à l’eau).



Comment choisir et améliorer les modes de cuisson ?
  • La cuisson à l’eau : elle est indispensable pour de nombreux aliments (riz, pâtes…). On peut limiter les pertes en vitamines, minéraux et sucres, qu’elle entraîne :
  • en utilisant le "blanchiment" des légumes verts, c’est-à-dire en les jetant dans l’eau bouillante légèrement salée et en ne prolongeant pas trop le temps de cuisson (consistance croquante),
  • en faisant cuire les pommes de terre et les fruits avec leur peau.

Le bain-marie :

C'est un mode de cuisson plutôt "conservatoire". Il est intéressant pour les aliments qui ne doivent pas bouillir, notamment ceux à base d’œufs, et il permet de cuire de fines tranches de viande ou de poissons sans matières grasses.

Le four micro-ondes reproduit facilement ce mode de cuisson.

La cuisson à la vapeur :

de haut intérêt diététique puisque les substances hydrosolubles comme les minéraux, les vitamines B, C et le carotène sont préservées, tandis que saveurs et aspect des aliments sont respectés. Ce mode de cuisson s’applique à de nombreux aliments ; on peut le reproduire avec un autocuiseur mais divers modèles d’appareils sont aujourd’hui commercialisés pour une utilisation plus simple.

La cuisson à l'étouffée :

la quantité de liquide est limitée au maximum et les aliments cuisent grâce à leur propre eau de constitution. Excellent sur le plan culinaire, ce mode de cuisson est malheureusement long et peu compatible avec la vie moderne ! La cuisson braisée reprend le même principe, mais nécessite de saisir préalablement l’aliment dans une matière grasse.

La cuisson au four :

la valeur diététique est fonction de la présence ou non de matières grasses : les minéraux, voire les vitamines, sont préservés si la durée de cuisson est courte. Les viandes peuvent être cuisinées rôties, au grill ou à la broche, les poissons au grill ou en papillotes dans du papier sulfurisé, avec des aromates ; ils gardent ainsi toute leur saveur.

La cuisson à la poêle :

pour les œufs, les légumes etc…, conseillez au patient d’utiliser peu ou pas de matières grasses, grâce aux poêles anti-adhésives.

Les fritures :

les principes nutritifs et aromatiques ne diffusent pas, mais il faut limiter leur utilisation du fait de la forte consommation de lipides qu’elles entraînent. Ne pas oublier d’utiliser des huiles résistantes aux hautes températures (180°C).

Sauces et aromates

Le parfum des aliments est soluble dans les graisses qui renforcent donc la valeur gustative. Pour diminuer la consommation lipidique et maintenir le plaisir culinaire, il faut conseiller :

  • un large recours aux aromates ; poivre, laurier, fenouil, estragon, ciboulette, basilic, thym, curry, origan, safran, moutarde, câpres, cornichons etc…, permettent de varier les saveurs et n’apportent pratiquement aucune calorie.
  • la confection de sauces, qui ont la particularité d’apporter de l’onctuosité aux plats : les "aides à la cuisine", largement commercialisées aujourd’hui, permettent de réaliser rapidement des sauces savoureuses et pauvres en lipides.