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Bien se nourrir

doit rester un plaisir !

Respecter le rythme circadien

L’alternance du cycle lumière/obscurité et du cycle veille/sommeil a une influence prépondérante sur les rythme biologiques et il convient donc d’en tenir compte pour l’alimentation :

  • il faut respecter autant que possible des horaires réguliers de repas et une répartition harmonieuse des prise alimentaires lors de la période de veille
  • l’importance du rythme circadien a été démontrée par les troubles associés au travail posté ou au travail de nuit (1) ; chez les sujets ayant ce type d’activité professionnelle, il est important de vérifier que le rythme alimentaire soit régulier, avec, éventuellement, du temps aménagé pour la prise de vraies collations équilibrées (2).

Classiquement, on considère que le petit déjeuner doit représenter 20 à 25% des apports énergétiques journaliers, mais les enquêtes nutritionnelles indiquent plutôt une valeur comprise entre 15 et 20%.

Sans qu’il existe des arguments scientifiques démontrant définitivement l’intérêt d’un petit déjeuner plus important, plusieurs arguments plaident en sa faveur :

  • L'alimentation est globalement plus riche en lipides lorsque le petit déjeuner est absent ;
  • de même, la couverture des besoins en micronutriments indispensables est meilleure lorsque l’on prend un petit déjeuner (3) ;
  • l’activité intellectuelle, mémorisation et apprentissage notamment, est favorisée par la prise d’un petit déjeuner (4) ;
  • chez l’adulte, il n’existe pas de preuves scientifiques qui permettent d’affirmer que la prise d’un petit déjeuner quotidien améliore la "santé" à long terme. Toutefois, les sujets qui ressentent une faim impérieuse ou des malaises de type lypothymique, dans la matinée, ont intérêt à consommer un petit-déjeuner.
  • De plus, l’amaigrissement est facilité chez les sujets en surcharge pondérale, lorsque le même apport alimentaire est fait sur trois repas plutôt que deux (5).
  • Les autres repas doivent représenter 35 à 40 % de l’apport énergétique total pour le déjeuner et environ 30% pour le dîner. Mais ces recommandations sont basées sur des études observationnelles et il n’existe pas d’arguments expérimentaux et cliniques pour affirmer que cette répartition ou que ce nombre de repas soit idéal pour tous.
  • Tant que l’apport énergétique total est adapté aux besoins du sujet, il faut se garder d’attitudes trop rigoristes et tenir compte des particularités du mode de vie de chacun. Il est ainsi possible de prendre une collation dans l’après-midi, si les horaires imposées par la vie professionnelle et familiale le nécessite ; ceci à condition que l’apport énergétique correspondant vienne en déduction de ceux des autres repas.

Il convient également que l’équilibre qualitatif de cette collation soit respecté : pas de prise systématique de viennoiseries ou de boissons sucrées (= excès de graisses cachées et de sucres rapides), mais penser à introduire des fruits et des laitages.

Il ne faut pas confondre la prise de collations, équilibrées et structurées, et le grignotage ; cette consommation de petites quantités d’aliments pendant une période de temps prolongée, tend à devenir automatique et inconsciente et joue souvent un rôle majeur dans la genèse des surcharges pondérales.

(1) Niedhammer I. et al. Prevalence of overweight and weight gain in relation to night work in a nurses’ cohort. Int. J. Obes., 1996 ; 20 : 625-633.

(2) Martin A. et al. Apports nutritionnels conseillés pour la population française. 3ème edition. Tec & Doc ed. Paris, 2000.

(3) Morgan K.J. et al. Breakfast consumption patterns of US children and adolescents. Nutr. Res., 1986 ; 6 : 635-646.

(4) Pollit E. et al. Breakfast cognition : an integrative summary. Am. J. Clin. Nutr., 1998 ; 67 : S804-S813.

(5) Schlundt D.G. et al. The role of the breakfast in the treatment of obesity. Am. J. Clin. Nutr., 1992 ; 55 : 645-651.